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PESOMENO protein: come sfruttare la colazione per dimagrire

Saltare la colazione è un’abitudine alimentare fortemente associata all’obesità.
La colazione viene spesso ritenuta il “pasto più importante della giornata” perché è il pasto che facciamo dopo molte ore di digiuno notturno.
Se commettiamo l’errore di non fare colazione, si potrebbe accumulare grasso perché mangiamo di più ai pasti successivi.
Anche le nuove linee americane riconoscono che una sana prima colazione riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Coloro che saltano il primo pasto della giornata hanno maggiori probabilità di andare incontro ad obesità e diabete. Gli studi condotti sui lavoratori turnisti, che mangiano di notte e saltano la prima colazione, hanno evidenziato in questi lavoratori, un maggior rischio di obesità e malattie metaboliche rispetto a coloro che osservano normali orari d’uffici.

Abbiamo il dovere di educare i bambini al rito della prima colazione. Se non mangiano nulla o fanno uno spuntino veloce, a metà mattina, a scuola, sono stanchissimi e finiscono poi con l’abbuffarsi durante la ricreazione, per mangiare poco o niente a pranzo e poi di nuovo abbuffarsi a cena.

Approfondiamo ora l’opportunità di tenere sotto controllo il peso, grazie al primo pasto della giornata.

Se a colazione vengono ingeriti solamente zuccheri, (pane, fette biscottate, cereali, biscotti, dolci, marmellate, creme spalmabili), senza un adeguato apporto di proteine e grassi, inizialmente avremo un picco della glicemia, cui seguirà un’impennata dell’insulina.
Al conseguente abbassarsi della glicemia, si avvertirà sonnolenza, stanchezza e languore: avremo quindi bisogno di ingerire zucchero e cederemo a snack ipercalorici.
Per poter smaltire una colazione carica di zuccheri dovremmo avere una giornata superattiva e ciò spesso accade ma se vogliamo controllare il peso sarebbe meglio fare una colazione tendenzialmente proteica.

Leidy et al. dell’Università del Missouri ha valutato gli effetti per 6 giorni, di una colazione ad alto contenuto di proteine (35 grammi) o di uno snack normo-proteico (13 grammi) sul senso di sazietà e consumo di cibo nel resto della giornata in un campione di venti ragazze di età media 19 anni, obese o in sovrappeso, abituate a saltare la prima colazione.
Il settimo giorno sono stati effettuati prelievi del sangue e, prima di cena, si sono sottoposte alla risonanza magnetica funzionale (fMRI) per monitorare l’attività neuronale connessa agli stimoli alimentari.
Lo studio, pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha confermato che saltare la colazione non aiuta a tenere il peso sotto controllo: nel resto del giorno, infatti, si finisce con l’avere inevitabilmente più fame.
Il team di ricerca ha riscontrato che un pasto molto ricco di proteine aumenta il senso di pienezza, di sazietà, e riduce l’attività delle aree cerebrali responsabili del controllo del desiderio di cibo.

Inoltre, pasti più proteici diminuiscono i livelli dell’ormone che stimola la fame, la grelina, e contribuiscono ad aumentare le concentrazioni nel sangue del peptide YY, legato invece al senso di sazietà.

Insomma, la conclusione è stata che iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine potrebbe essere una potenziale strategia per evitare di abbuffarsi nel corso della giornata e migliorare la qualità della dieta degli adolescenti con problemi di peso.
Infatti, dallo studio emerge che chi ha mangiato carne e uova al mattino non si è lasciata poi tentare, di sera, da spuntini ricchi di grassi e zuccheri.

Potrà sembrare strano, ma ciò che si mangia al mattino incide sulle scelte alimentari successive e scandisce il ritmo fame-sazietà di tutta la giornata.
Si tratta dell’effetto di determinati alimenti sulla glicemia definito “second meal effect”, termine con cui si intende la ridotta iperglicemia (associata a ridotta insulinemia e trigliceridemia) secondaria ad un secondo pasto assunto dopo l’assunzione di un pasto a basso Indice Glicemico alcune ore prima.
Per esempio si è dimostrato che un pasto serale a basso indice glicemico induce una minore iperglicemia a seguito di una identica colazione del mattino successivo, comparato ad un pasto serale ad alto indice glicemico.

Quale è dunque la colazione ideale?
Non necessariamente una colazione salata è migliore di una dolce e nemmeno si dovrà eccedere con una dieta iperproteica.
Infatti una bella tazza di latte o yogurt (250 grammi), accompagnata da biscotti oppure da pane (meglio se integrale) e marmellata, o cereali e un frutto contiene più di 8 grammi di proteine.
Se si vuole optare per il salato, meglio non superare le due porzioni a settimana di salumi (in tutto 100 grammi) e non eccedere neppure con il consumo di uova e formaggio.

Un suggerimento potrebbe essere l’utilizzo di un integratore di proteine, scegliendo tra la vasta gamma di proposte del mercato, dalle whey (proteine del siero del latte), l’albume o quelli a base di proteine vegetali che possono essere assunti anche da chi è vegetariano.

Phyto Salus, per ottimizzare la prima colazione, propone PESOMENO protein, l’integratore a base di proteine vegetali in associazione ad una esclusiva miscela di minerali e composti vegetali.

PESOMENO protein è al gusto CACAO, per un gustoso frullato proteico.

Edulcorato con eritritolo a bassissimo contenuto calorico per limitare l’introduzione di zucchero.
Bibliografia

  1. Archer et al. Effect of fat replacement by inulin or lupin-kernel fibre on sausage patty acceptability, post-meal perceptions of satiety and food intake in men. Br J Nutr. 2004
  2. Lee et al. Lupin-enriched bread increases satiety and reduces energy intake acutely. Am J Clin Nutr. 2006
  3. Leidy et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013
  4. Livio Luzi. La nutrizione nel diabetico. Giornata di Studio Nutrizione e Diabete – Sinu. 2006
  5. Mangano et al. Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. Am J Clin Nutr. 2017
  6. Park et al. A high-protein breakfast induces greater insulin and glucose-dependent insulinotropic peptide responses to a subsequent lunch meal in individuals with type 2 diabetes. J Nutr. 2015
  7. St-Onge et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017